…Тогда делайте, как блогер Лена Миро. В пофайле у которой значится, что её читают только красивые люди. И которая не стесняется при это припечатать пламенным глаголом и отдельных личностей и отдельные обстоятельста и ситуации. Я всегда уважала людей, не стесняющихся называть вещи своими именами. Её эпатажность-она такая настоящая.
Не путать с хамством и простотой, которая, как известно, хуже воровства.
Сегодня я стырила у Лены Миро очередной комплекс упражнений. Вот. А попа на фото…замечательная!!!
Итак:
Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.
1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений — ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.
2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний — это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.
3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.
4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.
5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.
6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.
7) Всегда толкайтесь пятками и никогда — носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.
8) Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.
9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох — при опускании в присед.
Теперь — о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.
Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.
Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.
Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.
Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.
Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом — тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.
Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым — тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.
Мой путь к приседаниям со штангой был таким:
1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.
Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, — это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.
Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.
При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра — чуть больше, чем при сумо.
Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.
Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле.
